紫蓮の翼

吃魚護心健腦還防癌 國外最流行的健康吃法是烤魚

    都說「年年有餘」，年夜飯的宴席上，魚絕對是必不可少的佳餚。但除了過年過節，中國人平時吃魚的情況怎麼樣？人們愛吃魚、常吃魚、知道怎樣吃魚才健康嗎？日前，本報聯合「39健康網」對中國人的吃魚現狀進行了調查，超過5000份的調查
樣本顯示，接近一半中國人一周至少吃兩次魚，達到了專家推薦的吃魚標準；但在吃什麼魚和怎麼吃魚上，仍存在著較大誤區，相當一部分人因為「怕麻煩」、「有腥味」而不愛吃魚。

    中國人吃河魚最多

    在「你平時吃什麼魚比較多」這一選項中，鱈魚占8.46%，位居「中國人吃得最多的魚」之首，排名在前10位的還有：鰱魚、鯽魚、草魚、帶魚、鱸魚、三文魚、青花魚、黃花魚、金槍魚。大連營養學會常務理事、大連醫科大學附屬二院營養科主任醫師王興國告訴《生命時報》記者，總體來說，不管哪種魚，營養價值都非常高。首先是因為和豬肉、牛羊肉、雞肉等相比，魚肉的蛋白質含量很高，達到 15%－20%，而且屬優質蛋白。同時魚肉鮮嫩，容易消化吸收，消化率達87%－98%。其次，魚肉的脂肪含量低，大部分魚只含有1%－3%的脂肪，如黃魚、鰱魚等，有些魚如草魚、鯉魚、帶魚，脂肪含量也只有5%－8%；而豬肉的脂肪含量為37%，羊肉的脂肪含量為14%。「最關鍵的是，魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽－3脂肪酸為主，對維護心血管健康、降低炎症反應都有非常好的效果，而這種脂肪酸在家禽、家畜中含量很少。」至於鱈魚為什麼排名第一，他分析，可能是因為它肉厚刺少，烹調起來非常方便，肉質也鮮美，還含有兒童發育所必需的各種氨基酸，特別適合老人和孩子食用。

    世界上大概有2萬餘種魚，幾乎都可以吃，只是有的魚內臟有毒，中國科學院海洋研究所王存信教授說。從調查結果來看，中國人吃河魚的數量要遠遠大於海魚，前者占9.86%，後者只佔2.08%。「其實，河魚和海魚的營養價值差別不大，大家認為吃海魚好，主要是從安全的角度考慮，認為它受環境污染小。」王興國認為。不過，他也提醒，「海魚分為遠洋捕撈和近海養殖的，比如黃花魚、刀魚、帶魚、比目魚等都是近海養殖的，就不如遠洋捕撈的金槍魚、三文魚等好。」中國烹飪協會美食營養專業委員會專家仝慧君則指出，從口感上來說，海魚的肌肉彈性更大，口感比河魚強，其中，金槍魚和三文魚最好。在河魚中，她推薦鱔魚，因為它「含鐵比其他魚高，而且沒有魚刺，烹調起來美味又方便。」

    此外，調查還顯示，相對於冷凍魚來說，中國人更愛吃鮮魚，選擇前者的只佔 6.53%，而後者佔到42.22%。對此，王興國並不認同。他說：「我們吃到的活魚大多是養殖的，相反，凍魚則多數是海魚」。而且，凍魚都是在捕撈之後迅速冷凍起來的，能很好地保留魚肉中的營養。

　　吃魚太多也不好

    吃魚的好處眾所周知，但究竟好在哪兒，人們的認識似乎有所偏差。調查顯示，在國人心目中，吃魚最主要的好處是「美容」(20.41%)，其次為「不會發胖」(19.37%)，還有「能保護心臟」(15.06%)和「健腦」 (14.30%)。王興國告訴記者，保護心臟和健腦的確是公認的吃魚的好處。至於美容，是因為魚肉組織中含有許多膠原蛋白和黏蛋白，煮沸再冷卻後成為凝膠 (也就是人們說的「魚凍」)，對滋養皮膚、保持肌膚彈性有好處。不過，這只是理論推斷，還沒有實驗支持。至於「不會發胖」，就是誤解了。即使魚的脂肪含量低，吃多了仍然會造成熱量超標，導致發胖。

    此外，網絡上還流傳著吃魚的許多其他好處，比如能治哮喘、能防癌等等。王興國認為，吃魚對治療哮喘有好處有一定的道理，不僅如此，它對所有自身免疫性疾病，比如風濕、類風濕等都有益。研究顯示，補充歐米伽－3脂肪酸豐富的食物，可以減少癌症發生的機會，因此，說吃魚可以預防癌症也是有根據的。另據美國國立衛生研究院最新研究，魚肉中的歐米伽－3脂肪酸可以提高腦中血清素的濃度，對於沮喪、抑鬱等心理疾病有預防和治療效果。英國科學家也指出，嬰幼兒每日攝取定量的魚，會在情感表達、理解他人以及親子關係上表現更加出色。魚肉中富含的不飽和脂肪酸DHA以及維生素A都對保護視力有一定的好處。

    但魚是否吃得越多越好呢？王興國指出，以中國營養學會制訂的《中國居民膳食指南》為標準，每個人一天應該吃50－100克魚肉，而禽肉和畜肉只能吃50－75克，魚肉確實應該比其他肉類多吃一些。從吃魚的頻率來看，調查顯示，46.92%的國人都能做到每週吃兩次魚，有35.33%的人每週吃魚三次以上。「我們最好每週最多吃兩次魚，這樣才能很好地避開食物污染的危險」，王興國說。而且，魚類也並不是十全十美的食物，比如大多數魚肉中的礦物質鐵的含量就比不上牛羊肉。所以，應該幾種肉搭配起來吃，魚肉略多一些為佳。

    國外最流行吃烤魚

    吃魚的方式五花八門，國人吃魚首選「清蒸」(20.49%)，其次是「燉湯」 (19.64%)，「水煮魚」排名第三(15.36%)，「煎」、「炸」分列第四、第五。仝慧君告訴記者，清蒸的確是比較健康的吃魚方法，因為烹調溫度較低，能很好地保證魚肉中的蛋白質和脂肪不被破壞。燉湯也很不錯，尤其「魚頭燉豆腐」，經過長時間燉煮，魚頭裡豐富的膠原蛋白能充分溶解，鈣也更易被人體吸收。然而，水煮魚、煎魚、炸魚，以及很多家庭裡愛做的紅燒魚，仝慧君就不太贊同了。這些方法不僅用油多，而且味道厚重，特別是在餐館吃魚，她提醒，最好不要選紅燒魚，濃重的味道會掩蓋魚本來的質地，讓不法餐館有用不新鮮的魚欺騙顧客的機會。至於水煮魚，魚肉中的營養保存要比煎魚或炸魚高很多，缺點就是用油太多，她建議，「吃之前最好拿碗開水把魚片上的油涮乾淨，或者拿麵包片吸淨魚片上多餘的油脂。」

    目前，國外流行的最健康的吃魚方法是烤魚。仝慧君說，這並不是餐廳裡流行的泡著好多紅油的「重慶烤魚」，而是以日式餐廳中「曬烤青花魚」為代表的烤魚。從以長壽聞名的日本到以健康飲食著稱的地中海地區，這種做法都非常受人歡迎。它的具體烹調方法是用文火長時間烤制，不但香味十足，營養損失也很小。

    在日常生活中，很多人將不愛吃魚的原因歸結為「有腥味」(32.96%)和 「做起來太麻煩」(28.96%)。仝慧君說，其實吃魚完全可以成為一件很方便的事：把魚片像涮火鍋一樣涮著吃，不僅味道鮮美、肉質滑嫩，還不會損失營養，很多住在河邊或海邊的人，經常選擇這種吃法。

    最後，中國中醫科學院西苑醫院教授楊力提醒，從中醫角度來說，魚大致可以分為三類：一是性溫的，如鱔魚、泥鰍、帶魚、草魚、鰱魚等，這些魚都偏熱，具有補血、補氣的功效，但熱性體質和有皮膚病的人要盡量少吃。二是性涼的，如墨魚、甲魚、魷魚等，一般在夏季或者屬於熱性體質的人可以多吃。三是性平的，如黃魚、鯽魚、鯉魚、鱸魚、平魚、沙丁魚、鯖魚等，這些魚不管寒性和熱性體質的人，都可以吃。