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想讓臀部更“有型”嗎？塑造結實臀肌的關鍵是多種運動的結合，不僅鍛煉臀大肌，還要注意臀中肌。
紐約Chelsea Piers體育中心的高級健身教練Troy Stallman說︰“鍛煉臀中肌，即臀上部肌肉，能夠塑造出漂亮的圓形臀部。而鍛煉臀大肌則是針對臀部後側的大部分肌肉，可以塑造出臀部側面的圓窩。他的臀部訓練操可以把兩部分肌肉都鍛煉到，並且還能夠幫助你加強穩定性和協調性。”
每周做2至3次，加上4至5次有氧運動（45分鐘1次），4周之後，你就可以擁有完美的臀線了。
1、後踢運動
四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復2組。
2、L形抬腿
臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成L形（或盡量接近）。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重復2組。
3、平衡橋
臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放于不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。做12至15次，然後換另一側做。整套動作重復2組。
4、抬膝/壓腿
雙腿分開，與肩同寬，雙手放于身體兩側。右膝放松，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。
左腿向後邁，呈弓步。向下壓，並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊（即右膝不要超過腳趾）。停留並計數1秒，然後站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然後換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重復2組。
5、踢腿系列
兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。
側踢︰抬右膝，至肚臍的高度。翻轉腿部，使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反復踢10至12次。
後踢︰身體微微前傾，右腳跟向後踢出。踢的同時，轉頭向右後方看，停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反復踢10至12次。
斜踢︰腳跟向斜後方踢出，踢時腿部微微向外翻轉。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前。反復踢10至12次。然後換左腿重復上述動作。
6、剪刀腿（使用健身球）
俯臥在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。
收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直（不要低頭或抬頭）。每套動作重復15至20次，反復做2組。
堅持做以上運動，會讓你擁有完美臀線？你可能不相信，對，因為如果你平時的習慣不對，僅僅做這些運動是沒用的。你應該培養良好的坐姿。
只坐椅子2/3處是良好的坐姿。
背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。盡量合並雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀︰坐時踮起腳尖來，對臀部。
現在在心里暗示自己︰美臀＝合理的運動+良好的坐姿。
紐約Chelsea Piers體育中心的高級健身教練Troy Stallman說︰“鍛煉臀中肌，即臀上部肌肉，能夠塑造出漂亮的圓形臀部。而鍛煉臀大肌則是針對臀部後側的大部分肌肉，可以塑造出臀部側面的圓窩。他的臀部訓練操可以把兩部分肌肉都鍛煉到，並且還能夠幫助你加強穩定性和協調性。”
每周做2至3次，加上4至5次有氧運動（45分鐘1次），4周之後，你就可以擁有完美的臀線了。
1、後踢運動
四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復2組。
2、L形抬腿
臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成L形（或盡量接近）。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重復2組。
3、平衡橋
臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放于不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。做12至15次，然後換另一側做。整套動作重復2組。
4、抬膝/壓腿
雙腿分開，與肩同寬，雙手放于身體兩側。右膝放松，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。
左腿向後邁，呈弓步。向下壓，並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊（即右膝不要超過腳趾）。停留並計數1秒，然後站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然後換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重復2組。
5、踢腿系列
兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。
側踢︰抬右膝，至肚臍的高度。翻轉腿部，使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反復踢10至12次。
後踢︰身體微微前傾，右腳跟向後踢出。踢的同時，轉頭向右後方看，停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反復踢10至12次。
斜踢︰腳跟向斜後方踢出，踢時腿部微微向外翻轉。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前。反復踢10至12次。然後換左腿重復上述動作。
6、剪刀腿（使用健身球）
俯臥在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。
收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直（不要低頭或抬頭）。每套動作重復15至20次，反復做2組。
堅持做以上運動，會讓你擁有完美臀線？你可能不相信，對，因為如果你平時的習慣不對，僅僅做這些運動是沒用的。你應該培養良好的坐姿。
只坐椅子2/3處是良好的坐姿。
背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。盡量合並雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀︰坐時踮起腳尖來，對臀部。
現在在心里暗示自己︰美臀＝合理的運動+良好的坐姿。
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