緊臀操一——地上練習
1 腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
2 仰臥，依次擡起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鍾，再由上背部依次緩緩落地。
3 俯臥，腳上擡，保持10秒，落下。
4 俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10-20個。
緊臀操二——椅子上的臀部練習
1 身體盡量正，屈腿小幅度上擡，頻率要快。(腿盡量不落地)
2 身體正，腿部伸直，小幅度上擡，頻率快。
3 半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上擡，頻率快。
4 半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上擡，頻率快。以上每個動作做50—100個。
緊臀操三——負重的臀部練習：
1 跪撐，側擡腿起落。
2 跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。
3 跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側擡。以上每個運動做10-20個
注意：小腿所敷沙袋爲1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後需做伸展性練習。
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