紫蓮の翼

1、深蹲：下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。







　　動作要領：

　　（1）擡頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直；

　　（2）核心部位腰腹收緊，臀部向後坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點（對臀大肌刺激會更明顯）；

　　（3）盡量控制膝關節不超過腳尖，避免膝關節的磨損；

　　（4）手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。

　　2、大腿前側肌群伸拉：深蹲後，大腿肌肉疲勞並緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢複，解除緊繃感，並會有效的緩解運動後的肌肉酸痛，伸拉的尺度爲自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然後還原。







　　動作要領：

　　（1）手扶牆壁，垂直站立；

　　（2）小腿向後彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿；

　　（3）左右腳輪換做。

　　3、跪膝式俯臥撐：上半身訓練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。（女性適用，男性建議傳統俯臥撐）12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。







　　動作要領：

　　（1）核心部位腰腹收緊；

　　（2）身體平板向前向下。

　　4、胸大肌伸拉：這個訓練主要是放松伸拉胸部肌肉：







　　動作要領：

　　（1）垂直站立，挺胸擡頭；

　　（2）兩手相握向後拉伸。

　　5、卷腹：這組動作主要是對腹部的鍛煉，針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組，每組20次。







　　動作要領：

　　雙腿擡起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。

　　6、腹部伸拉：這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。







　　動作要領：

　　（1）雙腳並攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰；

　　（2）充分體會腹部肌肉的拉伸。