開始運動吧!
1壓背運動
A平躺在墊子上,膝部彎曲,雙腳伸開同肩寬。雙手枕在腦後,手肘向外,下顎抬起。
B腹部肌肉用力,抬起身體。肩膀抬起,同時背部自然下壓,胯骨輕輕抬起,保持4秒 鐘。
C慢慢放低身體,肩膀不要完全接觸地板,重覆。
2坐起運動
A平躺在墊子上,膝部彎曲,雙腳伸開同肩寬。腳尖放在可 鈎住的支撐棍上。
B手放在腦後,雙肘側伸(可將手臂交叉放在胸前,這樣會 更容易些),收緊腹肌,抬起身體,抬起肩胛 骨,使身體和膝蓋成45°角,保持2秒鐘,然後慢慢放平身體。
3鯉魚打挺
A平躺,雙臂向後抓住支撐桿,雙腿抬起與地面成90°角。
B收緊腹肌,抬起尾椎骨幾厘米,膝蓋輕微彎曲。
C將臀部抬高,使重心落在肩胛骨上。
D保持一會兒,慢慢還原到B的狀態。
4剪腿運動
A平躺,腿部抬起,離地約1米,膝蓋微屈,手部墊在臂下。
B慢慢放下一條腿到離地大約25厘米,再慢慢抬起。另一條腿重覆同樣動作。
5抬腿運動
A平躺,抬腿懸空,離地約1米,膝蓋微屈,手墊在臀下。
B慢慢放低兩腿至10厘米處。保持4秒鐘,然後抬腿至起始部位。
1壓背運動
A平躺在墊子上,膝部彎曲,雙腳伸開同肩寬。雙手枕在腦後,手肘向外,下顎抬起。
B腹部肌肉用力,抬起身體。肩膀抬起,同時背部自然下壓,胯骨輕輕抬起,保持4秒 鐘。
C慢慢放低身體,肩膀不要完全接觸地板,重覆。
2坐起運動
A平躺在墊子上,膝部彎曲,雙腳伸開同肩寬。腳尖放在可 鈎住的支撐棍上。
B手放在腦後,雙肘側伸(可將手臂交叉放在胸前,這樣會 更容易些),收緊腹肌,抬起身體,抬起肩胛 骨,使身體和膝蓋成45°角,保持2秒鐘,然後慢慢放平身體。
3鯉魚打挺
A平躺,雙臂向後抓住支撐桿,雙腿抬起與地面成90°角。
B收緊腹肌,抬起尾椎骨幾厘米,膝蓋輕微彎曲。
C將臀部抬高,使重心落在肩胛骨上。
D保持一會兒,慢慢還原到B的狀態。
4剪腿運動
A平躺,腿部抬起,離地約1米,膝蓋微屈,手部墊在臂下。
B慢慢放下一條腿到離地大約25厘米,再慢慢抬起。另一條腿重覆同樣動作。
5抬腿運動
A平躺,抬腿懸空,離地約1米,膝蓋微屈,手墊在臀下。
B慢慢放低兩腿至10厘米處。保持4秒鐘,然後抬腿至起始部位。
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